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Fruits et légumes : 12 mythes à dissiper
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Anonim

L'ananas brûle-t-il des calories ? Les fruits en fin de repas font-ils grossir ? La salade est-elle légère ? Les épinards contiennent-ils du fer ?

Aujourd'hui Dissapore revient sur les faux mythes alimentaires pour dissiper, et après la nourriture en général, les glucides, le poisson, le chocolat, les huîtres, la bière artisanale, la nutrition et la conservation nous parlons de fruits et légumes.

Beau thème riche de croyances populaires et d'opinions différentes, il suffit de penser à l'éternelle dispute entre partisans et détracteurs du bio.

Mais quels sont les principaux mythes ? Découvrons à l'aide du livre le régime Smart Food (Rizzoli, 357 pages, 16, 90 euros), le premier régime italien doté d'une marque scientifique de l'Institut européen d'oncologie de Milan.

#1 - Si bio, les fruits et légumes sont plus nutritifs

fruits et légumes
fruits et légumes

Une revue récente de 300 études scientifiques a mis en évidence une réelle différence entre les légumes bio et ceux cultivés en agriculture conventionnelle: dans les premiers, on a trouvé des concentrations plus élevées de micronutriments et quatre fois moins de pesticides.

Mais d'autres réinterprétations massives de centaines d'études sont parvenues à la conclusion que les variations dans les apports en nutriments ne sont pas suffisamment importantes pour affecter la santé.

Peut-être qu'ils sont plus savoureux, oui. Probablement que leur production, sans utilisation de pesticides, pollue moins l'environnement: ce n'est pas peu. Cependant, d'un point de vue scientifique, il y a un manque de recherche suffisante pour promouvoir le bio pour la santé au détriment des produits de l'agriculture conventionnelle.

La passion pour le bio est devenue un phénomène de société, avec une composante psychologique typique de l'époque dans laquelle nous vivons.

Penser qu'un fruit est cultivé comme jadis (même si ce n'est pas le cas) renvoie à l'idée romantique d'un passé mythique et cache une rébellion contre les excès de la culture intensive, contre le consumérisme débridé. Le coup de pouce est si puissant que vous êtes prêt à dépenser jusqu'à deux fois plus pour une pomme cultivée sans pesticides chimiques.

Ce qui ne peut pas être partagé même un peu, c'est la croyance de quelques secondes que tout ce qui n'est pas bio empoisonne.

Les pesticides de synthèse sont éliminés lorsque les fruits sont lavés, et mieux encore, séchés. Même les légumes biologiques ont toujours besoin d'un bon lavage. L'agriculture biologique évite les pesticides et les herbicides mais peut les utiliser d'origine naturelle.

D'une part, il ne prévoit pas l'élimination des engrais, y compris le fumier. Tu fais!

#2 - Les épinards sont riches en fer

épinard
épinard

Pas autant que vous le pensez. Légumineuses, noix, radicchio vert, graines apportent plus.

Cependant, s'habiller avec du jus de citron augmente la disponibilité du fer dans les épinards. L'idéal serait de les manger crus ou après un rapide blanchiment car la chaleur dégrade le folate, présent dans tous les légumes à feuilles vertes.

#3 - La salade est légère

salade de pissenlit, marta
salade de pissenlit, marta

Parfois ça l'est, d'autres certainement pas. Une salade aux olives noires, pommes de terre, mai, emmental et même avocat est une bombe à mille calories, plus que des spaghettis à la sauce tomate.

Pour préparer un plat unique sain et léger, il vaut la peine de combiner de la laitue et des tomates avec des glucides de votre choix provenant de pommes de terre ou d'un sandwich complet, des protéines de votre choix entre des haricots borlotti, du maquereau, des crevettes, des œufs, des fromages frais, des poitrines de poulet ou de dinde.

En condiment un peu d'huile d'olive extra vierge, de citron ou de vinaigre (il vaudrait mieux renoncer au sel). Il va sans dire que la mayonnaise ou les sauces conditionnées ne sont pas recommandées, alors que la moutarde est très bien, si parmi les ingrédients il n'y a que des graines de moutarde, de l'eau, du vinaigre, du sel et de la curcumine (colorant végétal extrait du curcuma) identifiés par les initiales E100.

#4 - Les légumes d'un régime doivent être non salés

Herbes des champs en salade
Herbes des champs en salade

Chaque repas nécessite une certaine quantité de graisse. Il peut s'agir d'un filet d'huile crue ou sur d'autres plats, ou d'une poignée de graines ou de fruits secs. Un déjeuner avec une salade nature et un morceau de pain n'a aucun sens: ce serait renoncer à un tas de vitamines.

C'est l'explication. Au cours de la digestion, les graisses ingérées sont décomposées grâce à l'utilisation de la bile et des enzymes en acides gras. Ceux-ci, ayant franchi la membrane des villosités intestinales, fusionnent à nouveau pour former des super molécules de graisse, les chylomicrons.

Sous une sorte de manteau protéique, elles contiennent de tout: des triglycérides, du cholestérol et des vitamines (A, D, E, K, F, Q), c'est pourquoi sans matières grasses nous ne pouvons pas absorber les vitamines essentielles.

#5 - Les légumes surgelés conservent-ils leurs valeurs nutritionnelles ?

Salade prête
Salade prête

Ils en gardent une bonne partie: les cristaux de glace formés par l'eau présente dans les plantes sont très petits et provoquent des lésions insignifiantes des cellules. Plutôt que de ne pas manger de légumes parce que vous n'avez pas le temps ou l'envie de les préparer, vous pouvez utiliser des aliments surgelés, qui sont sans aucun doute confortables.

Entre autres, il peut y avoir une plus grande perte de valeurs nutritionnelles dans les légumes frais conservés longtemps au réfrigérateur, ou au comptoir du jardinier plutôt que dans les surgelés, envoyés en dessous de zéro dès leur cueillette.

Cependant, dans les légumes à feuilles vertes comme les épinards, les bettes et les herbes, la congélation réduit considérablement la teneur en folate, qui semble être responsable de l'effet protecteur contre le cancer du sein.

Alors que la vitamine K, qui est importante pour la coagulation du sang, dont les légumes à feuilles vertes sont riches, n'est pas endommagée: 100 grammes d'épinards surgelés sont capables de satisfaire les besoins quotidiens en vitamine K.

Il diminue la quantité de glucosinolates, les composés dont les propriétés anticancéreuses sont étudiées dans le brocoli et le chou.

Comme ils sont solubles dans l'eau et sensibles à la chaleur, le problème n'est pas tant en dessous de zéro que le processus de blanchiment avant le stockage au congélateur, ou l'ébullition pendant quelques secondes afin de rendre inactives les enzymes qui provoquent le brunissement.

# 6 - Les carottes doivent être exclues du régime

carottes
carottes

De nombreux régimes (peu fiables) déconseillent les carottes. Allez et c'est parti, beaucoup de gens en sont convaincus: à bannir si vous voulez perdre du poids. Raison? Un index glycémique élevé.

L'index glycémique indique à quelle vitesse les sucres présents dans les aliments sont absorbés par l'organisme. Cependant, il ne tient pas compte de la quantité de sucres contenus dans les aliments, il est donc utile jusqu'à un certain point. Au lieu de cela, il est plus important d'évaluer la charge glycémique, à savoir la quantité de sucres consommés.

La carotte en est l'exemple par excellence: ses sucres se retrouvent rapidement dans la circulation, mais ils ne représentent que 7,5 grammes par once. Bref, les éliminer ne rend pas justice au bon sens. En effet, il faut les apprendre et les croquer à l'apéritif, avec du fenouil et du céleri, pour éloigner la faim, au lieu de grignoter du pain et des gressins. Les fibres vous rassasient et vous font manger moins.

Les carottes sont également bonnes, elles contiennent de la vitamine A, importante pour réguler le mécanisme de la vision, et du bêta-carotène, qui maintient les poumons en bonne santé et améliore le taux de cholestérol.

# 7 - Tomates crues ou cuites ?

Tomates crues
Tomates crues

En saison, les deux. Le lycopène, l'une des molécules bénéfiques de la tomate, s'absorbe mieux avec une cuisson prolongée ou avec une cuillerée d'huile d'olive extra vierge.

# 8 - Et le brocoli ?

brocoli
brocoli

Leurs substances étudiées pour leurs propriétés anticancéreuses, les gluconisates, se dégradent à la chaleur. Même constat pour la vitamine C. L'idéal serait de consommer du chou et du brocoli crus et hachés, au maximum après un rapide blanchiment.

# 9 - Les haricots verts sont-ils des légumes ou des légumineuses ?

haricots verts
haricots verts

Ils appartiennent à la famille des légumineuses, mais ont un apport nutritionnel similaire à un légume: peu calorique, riche en potassium, fer, calcium, vitamines A, C et fibres alimentaires.

Excellent comme accompagnement.

# dix. Les fruits et légumes sont-ils suffisants pour atteindre les niveaux quotidiens recommandés de fibres ?

fruits et légumes
fruits et légumes

La consommation régulière d'aliments riches en fibres alimentaires apporte de nombreux avantages, il est recommandé d'en prendre environ 25-30 grammes par jour pour un adulte moyen.

En général, les fruits et légumes ne suffisent pas pour atteindre le niveau, il faut en manger un kilo. C'est pourquoi il est important de consommer des céréales complètes au moins une fois par jour, des noix au petit-déjeuner ou en collation, des légumineuses au moins trois fois par semaine.

#11 - Les fruits en fin de repas font grossir

corbeille, fruits de saison, restaurant
corbeille, fruits de saison, restaurant

Fausse légende. Seuls ceux qui ont des problèmes gastro-intestinaux feront bien de le manger entre les repas. Pour d'autres, c'est indifférent.

En effet, il y a un certain avantage à terminer le déjeuner et le dîner avec des fruits, car la vitamine C améliore l'absorption du fer contenu dans les légumes et les légumineuses.

# 12 - L'ananas brûle des calories

ananas
ananas

L'ananas ne brûle pas de calories, aucun fruit ne peut le faire.

Il est vrai qu'il contient beaucoup de fibres, capables de donner une sensation de satiété, qui contiennent une enzyme, la bromélaïne, capable de dégrader les protéines et donc de faciliter la digestion, qui n'apporte que 40 calories pour 100 grammes. De plus, il est riche en vitamine C.

Mais se concentrer sur l'ananas n'a pas de sens: varier le fruit permet à l'organisme d'accéder aux différents micronutriments dont il a besoin.

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